Muchas hortalizas como las zanahorias, puerros, patatas, berenjenas, cebollas, ajos, nabos, calabaza, remolachas, boniatos, calabacines, etc., tienen una alta proporción de carbohidratos complejos. Aunque se consideran más calóricas, las calorías no son tantas. Por ejemplo: 100 gramos de patatas sólo tienen 71 calorías; 100 gramos de zanahorias (o 27 calorías); de puerros (110 calorías). Si lo comparamos s con las 267 calorías de 100 gramos de salmón o con las 294 calorías de un pequeño filete de ternera, los vegetales pierden su fama de engordar.
Pescados
Los pescados contienen un tipo de ácidos grasos llamados omega-3 que protegen el corazón y las arterias y te mantienen en forma. Son bajos en calorías si se cocinan al vapor o a la plancha o bien con un chorrito de aceite y unas hierbas aromáticas.
Carnes magras
Las carnes no deben eliminarse completamente de la dieta, pues aportan proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales que son escasos en el mundo vegetal o que no se absorben con facilidad, como la vitamina B2, el zinc y el hierro.
Elije cortes de carnes magras o con menos grasa; consume aves como el pollo o pavo que aportan pocas calorías y son ricas en proteínas.
Lácteos descremados
Escoge las versiones light o desnatadas de yogures y leches. Los quesos frescos tipo requesón, de Burgos o Villalón. Evita la leche entera, la nata, la mantequilla y los quesos grasos o curados.
Cereales integrales
Son alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas vegetales, por eso son la base de la alimentación humana en todas las culturas. Consume cereales enteros: pan integral, galletas integrales, muesli, avena, cebada, centeno, etc, es lo que más conviene para perder peso.
Los cereales producen efecto saciante, que evitará los picoteos entre comidas y regulará tu apetito.
Frutas frescas
Puedes comer todo tipo de frutas. Tienen la ventaja de que las puedes llevar en cualquier bolsillo y tomar a cualquier hora. Lo recomendable es tomar un mínimo de tres piezas al día.
Si quieres perder peso cómelas crudas y ten presente que hay algunas frutas más calóricas como el plátano, aguacate, uvas o kakis, de las que sólo debes tomar una pieza al día. Las frutas aportan fructosa, un azúcar que se asimila más lentamente que la glucosa simple y no provoca bajadas de azúcar.
Verduras frescas o al vapor
Las espinacas, acelgas, repollo, coles de bruselas, brécol, lombarda, alcachofas, berros, todo tipo de lechugas, espárragos, etc., tienen pocas calorías frescos o cocidos y también la ventaja de que la energía que proporcionan es en forma de carbohidratos complejos, lo cual te asegura un aporte de glucosa continuo.
Las verduras contienen fibra insoluble, que posee un efecto saciante. Si comes una ensalada o un plato de verdura cocinada al vapor, como primer plato, te levantarás de la mesa con sensación de plenitud y no tendrás hambre durante tres o cuatro horas.
Además, la fibra tiene un efecto laxante que evita el estreñimiento y mejora la flora intestinal.
Legumbres sin grasa
Son un plato único porque contienen carbohidratos y proteínas en un alimento vegetal y mucha fibra. Ayudan a adelgazar porque aportan mucha fibra saciante. Son muy ricas en vitaminas del grupo B, encargadas del metabolismo de los nutrientes. Su carencia puede provocar depresión y ansiedad.
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